9 Movimientos Para El Mejor Entrenamiento De Espalda De Todos Los Tiempos

Coge una barra, cárgala con algunas pesas ligeras para empezar y colócala en el suelo frente a ti. Coloque los pies debajo de la barra para que los cordones se puedan ver en el otro lado y sujétela con un agarre sólido y por encima de la cabeza, asegurándose de que sus manos estén separadas al ancho de los hombros o un poco más. Estos músculos más pequeños de la parte superior de la espalda son menos poderosos que los músculos enumerados anteriormente, aunque su apariencia es prominente y agrega detalles impresionantes a la espalda. Trabajan para abducir horizontalmente los brazos en la articulación del hombro y retraer la escápula. La inclusión del remo en máquina con apoyo en el pecho genera el ancho y los detalles necesarios para acumular músculo en la parte superior de la espalda. Debido a la dificultad del movimiento, lo mejor es utilizar mancuernas más ligeras y perfeccionar la forma.



Los entrenamientos de espalda también estimularán el crecimiento de los músculos más débiles, lo que ayudará a aumentar la fuerza en otros levantamientos que quizás no esperes. Asimismo, las articulaciones de tus hombros serán más estables y considerablemente más fuertes. “Los músculos de la espalda y la columna sostienen el cuerpo, sin ellos sería muy débil”, dice Zammit Tabona.

Rutina Para Subir De Nivel

Si tu estrategia es no hacer nada más que flexiones con mancuernas, press de banca y sentadillas para poder flexionarte frente al espejo, no tendrás éxito. Los brazos levantados, un pecho torcido y un abdomen marcado son objetivos sólidos, pero una espalda grande y fuerte debería ser igual de importante cuando estableces tus prioridades tanto en términos de estética como de función. Lo conseguirás dirigiendo tu esfuerzo concentrado a esos músculos de la parte posterior de tu cuerpo, haciendo los mejores ejercicios para la espalda para alcanzar tu máxima forma.

• Todos los ejercicios de espalda deben comenzar con un ejercicio de estiramiento, que aflojará todos los músculos de la espalda.
• Sienta sus dorsales y romboides, un músculo clave para una buena postura, trabajando durante este movimiento.
• Los músculos de la espalda tienen una larga lista de trabajos que hacer.
• Base sobre la cual puedes mejorar casi todos los demás aspectos del entrenamiento.
• Una espalda más grande le brinda más espacio para apoyar una barra pesada para realizar sentadillas traseras con fines de fuerza.

Haga una pausa en la parte superior y baje de forma controlada. Sin embargo, trate de no trabajar demasiados grupos de músculos grandes en una sesión, ya que esto podría provocar una fatiga excesiva de la espalda y, eventualmente, lesiones.

Remo Con Mancuernas Con Apoyo En El Pecho

Solo ese último hermano hipotético tiene algo legítimo; de hecho, necesitas entrenar tu espalda para desarrollar un físico más grande y fuerte. Una espalda fuerte ayuda a mantener estable la columna durante el peso muerto pesado y las sentadillas; proporciona una base más grande para el press de banca y crea ese codiciado cono en V que la mayoría de los levantadores desean. Pero no puedes simplemente dejarte caer en una máquina de jalones laterales, tirar sin rumbo y esperar lucir y levantar pesas como Dorian Yates; necesitas un plan de ataque. Y a continuación, describimos cinco entrenamientos de espalda diferentes desglosados ​​por objetivo. Ya sea que recién esté comenzando o se haya estancado, ahora es el momento perfecto para comenzar su programa de entrenamiento de la parte superior del cuerpo con cualquiera de las siguientes rutinas para la espalda. Con una buena dosis de movimientos dirigidos hacia atrás que afectan los dorsales, trapecios, deltoides posteriores y romboides desde todos los ángulos, lucirás ese cono en V al estilo de Frank Zane en poco tiempo.

• Utilice un agarre supinado (por debajo de la mano) para apuntar a los romboides, los pequeños músculos que comienzan en la columna y se unen a los omóplatos.
• El movimiento es idéntico al de una banda de resistencia, pero tendrás que enrollar un extremo alrededor de un poste o estante fijo para poder agarrar el otro extremo con ambas manos y realizar el tirón facial.
• Recuerde, este es principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, así que conduzca con las piernas y los glúteos.
• Baje el cuerpo para que los brazos estén completamente extendidos y configure el movimiento apoyando los hombros, asegurándose de que estén presionados hacia atrás.

De manera realista, podría tener más sentido hacer días para la parte superior e inferior del cuerpo, o incluso días para todo el cuerpo, en lugar de días específicos dedicados solo a ejercicios de espalda. Solo asegúrate de darle a los músculos involucrados 48 horas de descanso entre dos entrenamientos de fuerza desafiantes para que puedan recuperarse y volverse más fuertes. Si no recuerdas la última vez que agregaste ejercicios de espalda nuevos y realmente buenos a tu programa de acondicionamiento físico, ahora es el momento de solucionarlo. En el gimnasio, unos músculos de la espalda fuertes son importantes para una serie de ejercicios, y fuera del gimnasio, una espalda fuerte ayudará con todo, desde recoger alimentos pesados ​​hasta mantener una postura adecuada durante todo el día.

Remo Con Mancuernas De Un Solo Brazo

Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana. A medida que construyes tu base, aumenta tu frecuencia, volumen y potencial de crecimiento muscular. Realice los mismos ejercicios marcados como “A” y “B” espalda con espalda. Descanse 60 segundos entre cada uno de los ejercicios de la misma letra y 90 segundos entre superseries de la misma letra. Durante la primera semana, realiza cada movimiento con un RIR de cuatro (lo que significa que podrías hacer aproximadamente cuatro repeticiones más con cualquier peso que estés usando). La próxima semana, reduzca ese valor a un RIR de tres, luego a un RIR de dos la semana siguiente y luego a un RIR de uno.

• Si levanta pesas pesadas (lo suficiente como para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones), necesitará dos o más días de descanso antes de volver a realizar el ejercicio.
• Sostienen todo el torso para que pueda sentarse y pararse erguido y permiten mover el cuello, los hombros y las extremidades.
• ¿Por qué hemos elaborado un artículo extenso sobre ejercicios de espalda y entrenamientos de espalda?
• Fortalecer el core también es una excelente manera de proteger los músculos de la espalda, ya que fortalecer los abdominales durante las repeticiones ayuda a sostener y estabilizar.
• Después de eso, realice movimientos compuestos y ejercicios de aislamiento menos exigentes.
• Esto te permitirá realizar el movimiento más exigente en tu forma más fresca.

Utilice un agarre supinado (por debajo de la mano) para apuntar a los romboides, los pequeños músculos que comienzan en la columna y se unen a los omóplatos. Estos músculos tienden a estar débiles debido a la gran cantidad de tiempo que pasamos sentados en escritorios, automóviles o sofás todos los días. Deja de levantar con los brazos durante los ejercicios de espalda. Trae tu espalda y tus hombros y notarás que es más fácil cargar cosas la próxima vez que te arrastren a Ikea.

Recuperación Activa Para Mejorar El Rendimiento Deportivo

Algunos de ellos son movimientos compuestos, que reclutan múltiples grupos de músculos y generan grandes ganancias de fuerza y ​​​​tamaño. Otros aislarán eficazmente su músculo objetivo, permitiéndole concentrarse en un lugar para maximizar el crecimiento. Te irá mejor con una combinación de ambos, enfatizando el equilibrio. Eso es lo mínimo que debes hacer para ver cambios en la fuerza y ​​los músculos.
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