Sistema Muscular Y Carrera

En ese caso, estirar un músculo que ya ha sido trabajado demasiado no es efectivo, según Pester. En su lugar, trate de encontrar ejercicios que también trabajen los isquiotibiales y los glúteos.

• Y así, los glúteos débiles y los flexores de la cadera tensos significan que los cuádriceps comienzan a asumir demasiada carga de carrera.
• Los músculos de las piernas hacen la mayor parte del trabajo: los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps, los aductores y los músculos de la pantorrilla trabajan juntos para impulsar el cuerpo hacia adelante.
• Los músculos de la parte superior del cuerpo realizan muy poco trabajo en las carreras de larga distancia, por lo que cualquier efecto de desarrollo será muy leve.
• Además, cualquier debilidad en esta área puede provocar dolor en el tobillo o en el tendón de Aquiles o incluso calambres en las piernas.
• Correr ejercita las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas), además de las caderas y los glúteos.
• Es posible que los corredores también quieran considerar incorporar el entrenamiento con pesas para aumentar aún más la masa muscular, dice Jordan.

El glúteo mayor trabaja para extender la cadera mientras te levantas del suelo, y el glúteo menor y el medio trabajan juntos para mover el peso de un lado a otro. Si los glúteos no pueden realizar una transición efectiva de una pierna a la otra, los isquiotibiales o los flexores de la cadera pueden intervenir. En general, una forma perfecta de correr debe ir acompañada de un pie estable, tobillos móviles, rodillas estables, caderas móviles y un núcleo estable para que los músculos puedan trabajar según lo previsto en cada fase. Si lo hacen, mejorarás tu economía de carrera (cómo tu cuerpo usa la energía mientras corres) y, por lo tanto, tu velocidad.

Parte Superior Del Cuerpo

El cuádriceps también endereza la rodilla para posicionar la parte inferior de la pierna para el aterrizaje. Los dos músculos glúteos más pequeños, el glúteo medio y el mínimo, se colocan más en el lado externo de la pelvis y ayudan a mantener la pelvis nivelada y estable, así como el tronco del cuerpo erguido cuando se está sobre una pierna. Dos de los músculos flexores de la cadera junto con los músculos centrales de nuestro tronco también ayudan a mantener la pelvis nivelada y el tronco erguido. Fortalecer las piernas con ejercicios inestables o con una sola pierna, como estocadas o sentadillas con una sola pierna, también puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores de las caderas e igualar cualquier desequilibrio muscular.

• De manera similar, los flexores de la cadera y los cuádriceps tensos pueden acortar la zancada e inhibir los poderosos músculos de los glúteos.
• Puede resultar tenso en alguien que pasa mucho tiempo sentado o tiene los músculos de los glúteos débiles.
• Ubicados en el torso y la pelvis, los músculos centrales conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo.
• Ahora analizaremos con más detalle el ciclo de la marcha al correr y cada uno de los principales músculos involucrados.

Las lesiones de los glúteos con frecuencia son el resultado de glúteos débiles, dice Pester. Si los glúteos subutilizados no pueden hacer la transición de una pierna a la otra mientras corremos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera o los rotadores laterales profundos pueden intervenir. Cuando otros músculos compensan los desequilibrios de los glúteos, usted puede terminar con lesiones en los isquiotibiales o síndrome piriforme.

Consejos Para Prevenir Lesiones Comunes Al Correr

Correr es una acción biomecánica compleja en la que participan numerosos grupos de músculos que trabajan en coordinación entre sí. Los principales grupos de músculos utilizados son los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.

• Al igual que los isquiotibiales, el complejo de los glúteos (glúteo mayor, menor y medio) desempeña un papel clave en impulsar el cuerpo hacia adelante.
• Mientras corres, probablemente notarás una activación más profunda a través del núcleo y los brazos a medida que se estabilizan y generan impulso.
• El ejercicio a menudo se denomina entrenamiento de cuerpo completo, pero se confía más en ciertos músculos y tipos de fibras musculares que en otros.
• Si eres un corredor entusiasta, es importante realizar movimientos de entrenamiento cruzado que incorporen los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales para mantener un equilibrio de fuerza entre estos músculos.

Extender la pierna detrás de usted para empujarlo hacia adelante desarrolla su glúteo mayor. Los glúteos, junto con los isquiotibiales, se contraen para extender la cadera, dice ACE Fitness.

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Estos trabajan para la propulsión hacia adelante y muchos músculos adicionales, como los flexores de la cadera y los músculos centrales para la estabilidad y el balanceo de la pierna. Estos son solo los músculos directos, pero también usamos los brazos para ayudar con el equilibrio y el impulso y los músculos de la espalda y el cuello para la postura. Te resultaría difícil encontrar muchos músculos que no desempeñan ningún papel en la carrera. Ahora analizaremos con más detalle el ciclo de la marcha al correr y cada uno de los principales músculos involucrados.



Los músculos isquiotibiales ayudan a que la fase de balanceo sea más eficiente al doblar la rodilla para que haya una palanca más corta para balancear y para que el pie esté alejado del suelo. Para asegurarse de que sus hammies (y todos sus músculos) hagan un buen ejercicio, recomienda correr tres o cuatro días a la semana.

La Fase De Balanceo Representa Alrededor Del 55-75% Del Ciclo De La Marcha En Carrera, Con Un Porcentaje Mayor A Velocidades Más Altas

Puede resultar tenso en alguien que pasa mucho tiempo sentado o tiene los músculos de los glúteos débiles. Los síntomas de un músculo TFL tenso incluyen tensión en la parte delantera de la cadera y dolor en la rodilla, específicamente en el borde exterior. Luego vienen los músculos cuádriceps, que, según Reeves, se activan a medida que avanzas, especialmente si corres cuesta arriba. Además, correr cuesta arriba se centra más en los músculos de las caderas y las rodillas impulsándote hacia adelante y extendiendo completamente la pierna detrás de ti. Asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esto hace que sea muy difícil activar el flexor de la cadera para levantar las rodillas.


Bridget