Los 8 Mejores Ejercicios Para Bajar De Peso

Esta forma de ejercicio tan popular y de la que tanto se habla implica ciclos de ráfagas cortas de ejercicio intenso seguidas de un breve descanso, y combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Esta intensa actividad, que normalmente tarda unos minutos en completarse, puede ser útil para iniciar cambios en la composición corporal. Sin embargo, si tiene una afección cardíaca o algún problema de salud, hable con su médico de cabecera antes de comenzar.



El entrenamiento a intervalos quema grasa y mejora la condición física más rápidamente que la actividad física constante pero moderadamente intensa, según una investigación de la Universidad de Guelph. El ejercicio aeróbico, como correr, es especialmente eficaz para eliminar la dañina grasa visceral, que se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal y llena los espacios entre los órganos internos. Este tipo de ejercicio también mejora la resistencia a la insulina en ayunas y reduce las enzimas hepáticas y los niveles de triglicéridos en ayunas, factores de riesgo conocidos de diabetes y enfermedades cardíacas. Un estudio de 6 meses demostró que simplemente hacer 11 minutos de ejercicios de fuerza 3 veces por semana daba como resultado un aumento del 7,4% en la tasa metabólica, en promedio. En este estudio, ese aumento equivalía a quemar 125 calorías adicionales por día.

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Según Harvard Health, una persona de 70 kg quema 112 calorías levantando pesas durante 30 minutos. Cuando hablamos de perder peso como objetivo, lo que realmente queremos decir es perder grasa. No es raro que los deportistas pierdan grasa y bajen de talla de ropa sin experimentar ningún cambio en el peso corporal. Esto se debe a que el ejercicio (en todas sus formas, aunque algunas en mayor medida que otras) ayuda a desarrollar músculo magro, que pesa más que la grasa. Sin embargo, el tejido muscular también quema más calorías, incluso cuando no estás en movimiento. Un estudio realizado durante seis meses encontró que realizar ejercicios de fuerza durante solo 11 minutos, tres veces por semana, resultó en un aumento promedio del 7,4% en la tasa metabólica. También es importante incluir una alimentación saludable en su plan de pérdida de peso.

• Fortalecerá los músculos principales participando en carreras, entrenamiento en intervalos de alta intensidad y otras formas de ejercicios cardiovasculares.
• El programa recomienda realizar al menos 30 minutos de actividad física todos los días e incluso más ejercicio para obtener mayores beneficios para la salud y perder peso.
• Este tipo de ejercicio también mejora la resistencia a la insulina en ayunas y reduce las enzimas hepáticas y los niveles de triglicéridos en ayunas, factores de riesgo conocidos de diabetes y enfermedades cardíacas.
• “En general, el senderismo es una excelente manera de salir al aire libre y estar rodeado de naturaleza mientras se aprovechan los beneficios del ejercicio”, explica White.
• Esto hace que la actividad física, incluido el ejercicio, sea clave para un control de peso exitoso a largo plazo.
• Avanza aumentando tu carga y realizando menos descansos, ya que esto aumentará la intensidad del entrenamiento y mejorará tu gasto energético.

Agrega que esto puede ayudar a crear un déficit de calorías que puede contribuir a la pérdida de peso con el tiempo. Es más, una ingesta suficiente de proteínas es esencial para mantener la masa muscular a medida que envejecemos y favorecer un metabolismo saludable. Esto se debe a que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Además, el entrenamiento con pesas también puede ayudar a desarrollar fuerza y ​​​​aumentar la masa muscular, lo que a su vez puede aumentar su tasa metabólica en reposo (RMR). Esto significa que tu cuerpo puede quemar más calorías incluso cuando estás en reposo. Avanza aumentando tu carga y realizando menos descansos, ya que esto aumentará la intensidad del entrenamiento y mejorará tu gasto energético.

Entrenamiento En Intervalos De Alta Intensidad (HIIT)

El ejercicio intenso mantiene tu cuerpo trabajando y en modo de quema de grasa hasta 24 horas después de terminar el entrenamiento. Las investigaciones respaldan la idea de que los entrenamientos HIIT son excelentes para lograr objetivos de pérdida de peso. Hacer ejercicio en intervalos es una forma de aprovechar los beneficios del cardio y la fuerza, mientras maximiza la quema de calorías en un corto período de tiempo.

• El ejercicio aeróbico, como correr, es especialmente eficaz para eliminar la dañina grasa visceral, que se encuentra en lo profundo de la cavidad abdominal y llena los espacios entre los órganos internos.
• Además, es un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que no requiere equipo y ayudará a mejorar la salud cardiovascular al mismo tiempo que ayuda a perder peso, añade White.
• Sólo recuerde hablar primero con su médico sobre cuáles podrían ser mejores para usted.
• Cuando hablamos de perder peso como objetivo, lo que realmente queremos decir es perder grasa.

Otro estudio encontró que 24 semanas de entrenamiento con pesas condujeron a un aumento del 9% en la tasa metabólica entre los hombres, lo que equivalía a quemar aproximadamente 140 calorías más por día. Entre las mujeres, el aumento en la tasa metabólica fue de casi un 4% o 50 calorías más por día. Un estudio diferente descubrió que después de 24 semanas de entrenamiento con pesas, los hombres experimentaron un aumento del 9% en su tasa metabólica, lo que resultó en quemar aproximadamente 140 calorías adicionales cada día. Mientras tanto, las mujeres mostraron un aumento en la tasa metabólica de casi el 4%, lo que equivalía a quemar aproximadamente 50 calorías más por día.

Incrementa Tu Actividad Física

En promedio, un objetivo saludable es quemar aproximadamente 500 calorías, por lo que puedes intentar andar en bicicleta a intensidad moderada durante 45 minutos para lograrlo. Si te propones hacer este ejercicio cinco veces por semana podrás optimizar tu gasto energético. Si eres capaz de realizar ejercicios de alta intensidad (y saltar), los burpees son un gran movimiento para agregar a tu rutina. “Los burpees son una excelente manera de quemar calorías, eliminar grasa y ayudar a desarrollar músculo”, explica White. “Más específicamente, los burpees son excelentes para quemar grasa abdominal y los movimientos de alta intensidad como los burpees también pueden quemar hasta un 50% más de grasa que el entrenamiento de fuerza convencional”. Además, es un entrenamiento eficaz para todo el cuerpo que no requiere equipo y ayudará a mejorar la salud cardiovascular al mismo tiempo que ayuda a perder peso, añade White. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también llamado HIIT) es un tipo de entrenamiento que alterna entre actividad física intensa y ejercicio menos intenso.



Algunas personas pueden necesitar más actividad física que esta para perder peso y mantener esa pérdida de peso. Uno de los mejores ejercicios cardiovasculares es el ciclismo porque podrás quemar calorías y eliminar grasa corporal.

Ejercicios De Entrenamiento De Fuerza Para Bajar De Peso

Hablamos con Rachel MacPherson, CPT, entrenadora personal certificada por ACE de Garage Gym Reviews, quien comparte los 10 mejores ejercicios para perder peso que le ayudarán a derretir la grasa corporal rebelde para siempre. También llamado entrenamiento de resistencia o “fuerza”, el entrenamiento con pesas es una parte esencial de cualquier régimen de pérdida de peso.


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